רוב בעלי החיים מסוגלים לייצר ויטמין C בעצמם, אולם בני האדם חייבים לקבלו מהמזון. בגוף האדם חסר אנזים אשר מפעיל את השלב האחרון בייצור של הוויטמין ולכן עלינו לצרוך אותו דרך המזון. ויטמין C נמצא בפירות הדר, תותים, מלון, גויאבה, אננס, פלפל אדום וירוק, עגבניות, כרוב, כרובית ברוקולי ותפוחי אדמה. גם מזונות מהחי מכילים ויטמיןC בעיקר בכבדים. הוא נספג לגוף דרך המעיים, נאגר באיברים השונים במשך 3 חודשים ומסונן דרך הכליות והשתן", הוסיפה אורנית.

4 תפקידים עיקריים של ויטמין C בגוף:

מונע תהליכי חמצון בגוף הגורמים לדלקות, מחלות לב ובעיות בריאותיות רבות.

חשוב בבניית חלבון הקולאגן בגוף ומונע דימומים פנימיים וקמטים.

תורם לספיגת הברזל, מונע את החמצון שלו בדם וקשור גם לתהליך האחסון שלו במאגרי הפריטין.

משמש כאנטיאוקסידנט ותורם לנטרול רעלים מהמזון, ולתפקוד תקין של המערכת החיסונית.

מה קורה כשחסר בגוף ויטמין C?

מחסור קל בויטמין C עלול לגרום לחולשה, כאבים בגוף, נפיחויות בחניכיים ודימום מהאף. חסר חמור בויטמין C גורם למחלה קשה בשם צפדינה הנראתה רבות אצל ימאים במאות ה- 16 עד ה- 19. סימני המחלה הם עייפות, דימומים ההולכים ומתפשטים בגוף עד למוות. כאשר גילו שמקור המחלה הוא בחסר של ויטמין C, הימאים החלו לקחת איתם מיץ לימון למסעות וכך מנעו מוות והשיגו הצלחות ימיות וכיבושים רבים.

חסר לך ברזל בדם?

הוסיפי רצועות גמבה לצד הבקר, הקטניות ושאר המזונות העשירים בברזל. ויטמין C מגביר את ספיגת הברזל במעי ותורם גם לאחסונו בגוף.

איך למנוע חמצון של ויטמין C?

ויטמין C מתחמצן בקלות ונעשה לא פעיל ברגע שנחשף לאויר, חמצן, חום או סביבה בסיסית. בנוסף, הוא מסיס במים ועלול לצאת למים בעת בישול. בעת רתיחה, אידוי או הקפאה של ירקות כ- 25% מהויטמין נהרס, כך שבבישול של עד 20 דקות קיים איבוד של מעל 50% מהויטמין. לכן:

1. בשלו ירקות בבישול קצר ככל הניתן.

2. מומלץ לאדות ירקות בסיר לחץ וללא מים.

3. חתכו גס את הירקות בסלט ככל שהירקות חתוכים גס יותר כך פחות שטח פנים נוגע באויר והויטמין נשמר טוב יותר.

4. שתו מיצי פירות טריים אשר נסחטו במקום ולא כאלו שנשמרו במקרר או בחומר משמר.

5. הצורה הטובה ביותר לקבל ויטמין C היא לצרוך את המזונות בצורתם הגולמית והטרייה.

כמה ויטמין C מומלץ לצרוך ביום?

מחקרים מראים כי מעשנים ונשים בהריון צריכים לצרוך כמות כפולה של ויטמין C. גם עישון פסיבי עלול להביא לחסר בויטמין C.

על פי ה-DRI, מחשבון צריכה קלורית, הקצובה המומלצת עבור ויטמין C הינה 60 מ"ג ביום, וזה לא כל כך מסובך להגיע לזה.

על מנת להגיע לקצובה זו יש לצרוך מזונות עשירים בויטמין C:

10 תותים מכילים – 100 מ"ג ויטמין C.

תפוז בינוני מכיל – 100 מ"ג ויטמין C.

גמבה קטנה מכילה – 82 מ"ג ויטמין C.

כוס ברוקולי מכילה – 99 מ"ג.

קיווי בודד מכיל – 70 מ"ג.

כוס כרובית מכילה כ- 40 מ"ג.

לימון בודד מכיל – 31 מ"ג.

כוס כרוב מכילה – 23 מ"ג.

עגבניה/תפוח אדמה מכילים כ- 10 מ"ג.

עודף בויטמין C – האם מסוכן?

אין צורך לצרוך מעל 400 מ"ג ויטמיןC ביום. אמנם, עודף ויטמין C הינו מצב נדיר, אולם ויטמין C בעודף עלול להביא לאבנים בכליות בעיקר אצל אנשים עם נטייה לאבני כליה. בנוסף צריכה של מעל 2000 מ"ג ויטמין C ביום עלולה לגרום לבעיות במערכת העיכול משלשולים, כאבי בטן ובחילות ועד לדימומים בקיבה.

ולסיום, מתכון לסלט פירות עשיר בויטמין C:

סלט פירות עשיר בויטמין C:

רכיבים ל-2-3 איש:

2 כוסות תותים שטופים היטב

3 בננות פרוסות דק

3 תפוזים

מעט רום

2 כפות סוכר

אופן ההכנה

חותכים את התותים לרבעים, מוסיפים רום וסוכר ומניחים כ- 10 דקות.

תפוז אחד חותכים לריבועים ומשאר התפוזים סוחטים מיץ.

מערבבים הכל יחד ומקררים.

מכיל: כ- 660 קלוריות, 136 ג' פחמימות, 416 מ"ג ויטמין C.

(באדיבות סטודיו C)