כל יום מביא עמו אתגרים חדשים ומטרות חדשות, ביניהן אימוץ אורח חיים בריא יותר. הדרך לאורח החיים הבריא כוללת בתוכה מספר מרכיבים ותחומים, דוגמת פעילות גופנית, מצב נפשי, מצב חברתי ועוד, כאשר אחד העיקריים שבהם הוא התזונה: מה אוכלים, מתי אוכלים, כמה אוכלים ועוד.

לפניכם מספר טיפים שיעזרו לסגל הרגלי תזונה בריאים ונכונים יותר:

• ארוחת בוקר כל יום: ארוחת בוקר היא הארוחה החשובה ביותר במהלך היום, שוברת את הצום של הלילה, מזינה את הגוף ומסייעת לו לפעול לאורך היום ולכן גם אם אין ברשותכם זמן לארוחה גדולה, השתדלו לקחת אתכם לעבודה/ללימודים סנדוויץ', פרי, יוגורט, חטיפי גרנולה וכדומה. דברי מאפה דוגמת קרואסונים, מאפים או כעכים עשירים בקלוריות ובעלי ערך תזונתי נמוך, ולכן פחות מומלצים כארוחת בוקר מזינה.

• יותר פירות וירקות: השתדלו לשלב ירקות ופירות ביום יום שלכם. כדאי לחתוך את הירקות כך שיהיו נגישים וזמינים יותר, ולהניחם לצד מטבלים בריאים כמו טחינה, שמן זית וחומץ בלסמי או יוגורט דל שומן. שלבו ירקות בסוגי מאכלים נוספים, כמו בסנדוויצ'ים, מרקים, חביתות כדי לעלות את הערך התזונתי שלהם (מחית דלעת במרק וכד'). במקום לקנח עם עוגה, קנחו עם סלט פירות או פרי העונה.

• פחות מזון מהיר: נסו להפחית באכילת מזון מהיר – השתדלו להחזיק בתיק פירות או אגוזים שישביעו תיאבון רגעי עד שתגיעו הביתה, ואם אין ברירה אלא לאכול בחוץ נסו לבחור במזונות פחות עתירי שומן כמו עוף בגריל, סלטים, תפו"א אפויים. הקפידו על ארוחות בגודל רגיל או קטן, והשתדלו לבחור במים במקום בשתייה ממותקת.

• לצמצם כמויות סוכר: נסו לוותר על משקה ממותק אחד ביום, או יותר. פחית קולה רגילה מכילה בתוכה כ-8 כפיות סוכר, ולכן הפחתה שלה מורידה משמעותית את צריכה הסוכר היומית. החליפו משקאות ממותקים עם מים או תה ללא סוכר, ואכלו פירות טריים המכילים פחות סוכר מאשר פרות משומרים.

• מעקב אחר מה שאוכלים: אם תנהלו מעין יומן אישי המתעד מה אתם אוכלים, כמה ומתי, אתם עלולים להיות מופתעים מהרגלי האכילה שלכם, ועצם ההפתעה הזו תגרום לכם לייצר שינוי. אין צורך לבצע מעקב צמוד אחרי כל הארוחות בכל יום, אלא פשוט לקחת יום בשבוע ולבדוק אותו, כדי לקבל מושג מתי אתם רגילים לאכול, מה אתם בדרך כלל אוכלים וכדומה. בדיקה כזו תעזור לכם לקבוע הרגלי אכילה מחודשים, להחליט לדוגמא לאכול לאט יותר, כמויות קטנות יותר ועוד.

• תכנון נכון מראש: החיים של כולנו מהירים, דינאמיים ועמוסים, דבר שלא תמיד מאפשר להתמיד בתכנית לאכילה בריאה. לכן כדאי לחשוב על כך מראש, ולתכנן מראש לאיזו מסעדה נלך כדי לדעת מה יש בתפריט, להחזיק איתנו חטיפים מזינים, להכין מראש רשימת קניות הכוללת מרכיבים בריאים וכד'. בנוסף, בעת האכילה בחוץ, נסו להתחיל עם מרק או סלט כך שאת המנה העיקרית לא תאכלו במלואה, או התחלקו במנה העיקרית עם חבר, והשתדלו לא להגיע מורעבים מידי למסעדה.

• אכילה בלי רעב: אחד המצבים המוכרים לכולנו הוא אכילה כאשר אין אנו באמת רעבים. מדובר באכילה הנובעת לעיתים משעמום, תסכול או תחושות אחרות. לכן, כדאי לנסות לבצע משימות ללא מזון, כלומר, אל תתיישבו ליד המחשב או הטלוויזיה עם אוכל, כי ריבוי המשימות עלול להוביל לאכילת יתר ללא רעב.

• להגיד "לא": הפיתויים מסביבנו הם רבים, וקשה מאוד לסרב להם… לא פעם לא נוכל לקבל במסעדה את הרוטב לסלט בצד, נהיה נוכחים בחגיגות בעבודה עם כיבוד עתיר קלוריות ועוד. אך אחד הדברים החשובים הוא פשוט ללמוד להגיד לפעמים, מידי פעם, "לא", לסרב בנימוס, ולהרגיש בעיקר חזקים שעמדתם בהחלטתם והבטחתם לעצמכם בריאות טובה.

• צ'ופר אחד ביום: כדי לתת צ'אנס אמיתי לאורח חיים הכולל תזונה בריאה, אתם לא יכולים להימנע מכל הפינוקים ובכך לייסר עצמכם. הרשו לעצמכם פינוק קטן יומי, לפעמים הוא יכול לעמוד בקריטריונים של התזונה הבריאה, דוגמת תערובת פיצוחים, פירות הדר או אגוזים, ולפעמים הוא יכול להיות שוקולד, עדיפות למריר 70% קקאו או חטיף אחר בגודל מנה (עד 100 קלוריות).

 הכותבת היא דיאטנית קלינית במרכז DMC לטיפול בסוכרת.