קמתם עם מועקה הבוקר? חוסר תיאבון? הילד תקופה נצמד אליכם וחושש? המצב הביטחוני בישראל גורם לא פעם לתחושות קשות לנו ולסובבים אותנו. הפיגועים החוזרים ונשנים מכריחים אותנו להתמודד עם מציאות לא פשוטה. מתי תדעו אם המצב נורמאלי או יצא משליטה ומה יעזור לכם? שוחחנו עם ד"ר שי חן גל פסיכולוג ראשי ברשת "עמל ומעבר" כדי לדעת איך להתנהל בימים הלא פשוטים שפוקדים אותנו.

"הדבר הכי חשוב כשקמים בבוקר עם מועקה דבר ראשון צריך לדעת שזה דבר נורמלי" מסביר ד"ר גל, "להגיד 'זו תגובה נורמלית למציאות שלנו שהיא לא נורמלית'. לקחת נשימה ארוכה, התגובות הן נורמליות ואפילו בריאות, זה בסדר להרגיש מועקה לא צריך להילחץ מזה."

"דבר שני הרבה פעמים יש לנו יכולות מאוד גבוהה בטיפול עצמי להקל על המועקה וכל אחד יכול לעזור לעצמו, חלק יעזור להם לעשות ספורט חלק יעזור להם לשתף אנשים קרובים, חלק יעזור להם לקבל יותר מידע בחדשות וחלק בדיוק להפך – רוצים להתנתק מרצף החדשות כי 'זה קשה לי'.

חלק עושים נשימות והרפיות. כל אחד יכול להזכר בעבר במה שעזר לו, לשמוע מוזיקה או לקרוא. כל אחד מה שעוזר לו להרגיש יותר הקלה ולהשתמש בה. אנשים יכולים להזכר בעבר ולראות מה עזר"

דרך נוספת להתמודדות: "אנשים לפעמים עושים את זה ועדיין התחושה לא עוברת ואז כדאי להסתכל בפרספקטיבה ולאורך זמן והתחושות לאורך זמן עוברות, פרספקטיבה יותר רחבה."

את ההתמודדות נחלק לשלושה סוגי אוכלוסיות: ילדים, בני נוער והורים. ובתוך כך נתייחס למצבים הרגילים לעומת החריגים, התמודדות עם אובדן של מעגל שני ושלישי ואנשים שחוו אירוע בעבר והמציאות מחזירה אותם שוב ושוב להתמודדות.

ילדים:

(ילדים: עד גיל 10)
1. אצל ילדים הדבר שהכי משפיע זו התגובה של ההורה, אם ההורה יפגין שליטה ובטחון, הוא לא צריך להתעלם מהמצב. 'למרות המצב יהיה טוב' ההורה מתווך לילד את המציאות. אם הילד יראה שההורה בשליטה הוא יגיב ככה ואם ההורה יגיב בפאניקה גם הוא יגיב ככה. הכי משמעותי זו התגובה של ההורה
2. התמודדות אקטיבית ככל שהוא יותר קטן אני נותן לו לעשות דברים אקטיבים. בעיקר אצל ילדים קטנים פעילות אקטיבית היא יותר יעילה מלדבר על המצב
3. הכי חשוב לשמור על השגרה, לקום בבוקר, עכשיו לפני החזרה לשגרה אפשר להתארגן לבית הספר למשל. השגרה שומרת על יציבות נפשית, השגרה שומרת עליך ונותנת בטחון ושומרת. הייתי מקפיד על שלושת הדברים

בני נוער:

(מגילאי 11-18)

הם הרבה יותר חשופים לתקשורת ולחדשות והרבה פעמים הם יותר מושפעים כי אין להם מתווכים הם לא תמיד פונים להורים.

1. אצלם קבוצת החברים הכי משמעותית, אצל בני נוער הייתי מעודד לשמור על מפגשים חברתיים. אחד הסימנים של מצוקה זה הימנעות ממפגשים חברתיים
2. השיחה על מה שקורה ושיחה על המצב עם ההורה או מורה. לתת את העובדות, ההבדל בין שמועות לעובדות. שיחה על המצב עם מבוגר יכולה להיות מאוד משמעותית ויעילה
3. הייתי מנסה לבדוק איתם איך הם התמודדו בעבר עם אירועי לחץ, הם עברו דברים שהם יודעים איך להתמודד. איך לאסוף מידע על המצב, לטייל למשל, לבדוק מה הדרך היעילה.

אפשר לנסות להציע להם הליכה/ לקרוא /להתנתק או לראות דברים אחרים. אפשר גם יצירה, שעוזר להם לפתוח עוד אופציות להתמודדות, אולי תרגילי נשימות להרגעה לשאול 'אולי נתרגל את זה קצת?' לפתוח להם עוד אפשרויות של דרכי התמודדות. לעשות להם נורמליזציה של התגובה, 'הדאגה והתגובה שלכם היא בסדר היא לא משהו חריג' בוא נתמודד איתה כדי שלא תצא משליטה'.

איך יודעים אם המצב לא תקין?

הכלל שצריך להנחות: יום יומיים השלושה הראשונים רוב התגובות הן נורמליות לאירוע לא נורמלי, חוסר תיאבון, בכי, חשש להיפרד מדמות משמעותית, חוסר רצון ללכת לבית ספר. יש חלון זמן, 95 אחוז מהילדים שחווים אותם זה בסדר. פעמון אזהרה אם זה נמשך כמה ימים ויש החמרה ואין הקלה ופוגעת בתפקוד היומיומי שלו. אז אנחנו אומרים יכול להיות שיש פה תגובה של חרדה ואז אפשר להתייעץ עם איש מקצוע.

כאשר ההתמודדות פוגעת בתפקוד: חוסר שינה, סיוטי לילה, חוסר יכולת להיפרד מההורים, כן שווה להתייעץ. כאן הוא נותן טיפ ומדגיש כי טיפול בזמן יכול למנוע טיפול להמשך: "יש קווים חמים ולכל קופת חולים יש אפשרות לשיחות התייעצות, שלוש פגישות עם איש מקצוע.

לא צריך הפנייה מרופא, תנצלו את זה. הרבה פעמים שיחה או שתיים יכולה מאוד לעשות סדר, להרגיע ולהכווין. מאמין שהתערבות קצרה שנעשית בזמן הנכון יכולה לעשות פלאים ולחסוך טיפול יותר ממושך."

הורים:

אצל רוב ההורים ההתמודדות משולשת: "מול עצמם, הילדים וגם בן הזוג זה לא פחות חשוב ולפעמים אנחנו מזניחים את זה למרות שבן או בת הזוג מראים מצוקה ולפעמים אנחנו פחות אמתיים מול זה."

כיצד נתמודד: "אותם דברים שנכונים גם לבני נוער וגם לילדים. הורים מצד אחד הם צריכים להסתכל על עצמם. כשאנחנו טסים, נותנים לנו הוראות בטחון במקרה חירום: לשים קודם את המסכה עליך ורק אז לילד כי אנחנו יודעים שאם ההורה לא ידאג לעצמו הוא לא יוכל לדאוג לילד."

"אם הורה מרגיש מצוקה, הזרקור הראשון של ההורה צריך קודם להיות כלפי עצמו, איך הוא מרגיש חזרה שליטה לפני שאתה רץ אל הילד, אז אתה תהיה פנוי לעזור לילד אם אתה לא תוכל לנשום אתה לא תוכל לעזור לילד."

הדבר השני הורה הוא סוג של מגדלור – "הוא קודם מאיר על עצמו. מגדלור אומר לספינות שימו לב לא להתנגש ברגע שההורה יודע שהוא סוג של מגדלור ובני הנוער ובן הזוג רואה איך להתמודד. אם ההורה יודע לתת סוג של דוגמא איך שאני אגיב זה הדבר הכי חשוב שאני יכול לעשות עבור הילדים שלי.

לא לאבד עשתונות ושליטה אז אני נותן דוגמא לילד וגם בני הזוג יחוו חווית שליטה. אם הוא יגיב בלחץ סביר להניח שגם בני הזוג יחוו ויגיבו באותה צורה. כל הסביבה מסתכלת עליו."

התמודדות עם אובדן: מעגל שני שלישי

חשוב לדעת כי התמודדות עם אובדן זה האתגר הקשה ביותר שקיים, כיוון שעלינו להתמודד עם כך שאדם שהכרנו כבר איננו. "במעגל הראשון הרבה פעמים יש המון עזרה ומעגל שני או שלישי אין תמיכה כי אנחנו אומרים 'הוא לא קרוב אליך' אבל זה לא נכון" מסביר ד"ר ג"ל כיוון שלא מצפים מאיתנו להתמודד בתגובת אבל.

"לא מבינים לפעמים למה אתה בוכה, אין תגובה ואמפתיה לתגובות. זה יכול להיות בעולם הפנימי שלנו לאו דווקא מישהו שבילנו איתו הרבה זמן. ברגע שהבן אדם כבר אינו, אנחנו יכולים לצפות לתגובות של אבל גם אם זה היה קצר, וצריך לתת אמפתיה".

התמודדות עם פצע פתוח:

על פי ד"ר גל, אנשים שאיבדו אנשים או שנכחו בפיגועים הם הקבוצה שהכי מועדת לפורענות כיוון שיש להם פצע פתוח. הפצע יכול להיפתח שוב ולגרום לפוסט טראומה, ולכן צריך לדעת שהם נמצאים במעגל סיכון. "אנשים צריכים לדעת שהם צריכים להיות רגישים לתגובות שלהם, האם הם מפתחים סוג של חרדה, האם הם חוזרים חזרה לאירוע טראומתי והימנעות, האם זה מחזיר אותם.

זה תגובות טבעיות ביום יומיים, כל עוד זה לא גורם למצוקה והם מצליחים לחזור לשגרה. צריך להיות ערניים ולהבין שהתמודדות אישית פה יכולה להיות פחות יעילה" הוא אומר וממליץ להתייעץ עם איש מקצוע "לא לדחות, התייעצות, גם טלפונית, בכדי לנסות לקבל קצת כלים ולדעת".