"אין לי זמן להתאמן" – משפט שכולנו אמרנו לפחות פעם אחת. בין עבודה, משפחה, לימודים והתחייבויות יומיומיות, שגרת כושר קבועה נראית לעיתים כמו משימה בלתי אפשרית. התפיסה המקובלת היא שכדי להשיל קילוגרמים עודפים ולהפחית שומן בטני, יש צורך להתאמן לפחות שלוש או ארבע פעמים בשבוע. אולם מחקר חדש ומרתק מביא בשורה מעודדת במיוחד למי שפשוט לא מוצא זמן.
המחקר, שפורסם בכתב העת המדעי היוקרתי Nature Communications ונערך על ידי חוקרים מבית הספר לבריאות הציבור באוניברסיטת הונג קונג, בחן שאלה מרכזית: האם ניתן לרכז את כל המאמץ השבועי לתוך אימון אחד בלבד – ועדיין לקצור את אותם הפירות הבריאותיים?
אימון הפוגות – המפתח להצלחה
החוקרים התמקדו בשיטת אימון המכונה "אימון הפוגות" (Interval Training), המבוססת על שילוב בין קטעי פעילות בעצימות גבוהה מאוד – כמו ריצה מהירה או דיווש מאומץ – לבין קטעי התאוששות קצרים בעצימות נמוכה. מחקרים קודמים כבר הראו שסגנון אימון זה יעיל במיוחד לשריפת שומן עיקש, אך ההמלצות תמיד דיברו על תדירות של מספר פעמים בשבוע.
כדי לבחון את הנושא לעומק, עקבו החוקרים במשך מספר חודשים אחר 315 מבוגרים הסובלים מעודף משקל ומהשמנה בטנית – הנחשבת למסוכנת במיוחד לבריאות הלב וכלי הדם. המשתתפים חולקו לשלוש קבוצות: קבוצה ראשונה ביצעה אימון הפוגות פעם אחת בלבד בשבוע למשך 75 דקות; קבוצה שנייה פיצלה את אותן 75 דקות לשלושה אימונים קצרים לאורך השבוע; וקבוצת ביקורת שקיבלה רק הדרכות בריאות תיאורטיות.
תוצאות זהות – ממצאים מפתיעים
החוקרים מדדו את אחוז השומן, מסת השומן הכללית והיקף המותניים של המשתתפים לאחר 16 שבועות, ושוב לאחר 32 שבועות. התוצאות היו חד-משמעיות: בשתי הקבוצות שהתאמנו נרשמה ירידה זהה לחלוטין במדדי השומן ובהיקף המותניים, לצד שיפור דומה מאוד בכושר הלב-ריאה.
המשמעות המעשית היא שאין הבדל ממשי בתוצאות בין מי שהתאמן שלוש פעמים בשבוע לבין מי שריכז את כל המאמץ השבועי שלו לתוך סשן אחד מרוכז של 75 דקות. ממצא זה מנפץ את המיתוס שרק תדירות גבוהה של אימונים יכולה להביא לתוצאות משמעותיות.
פרופ' בארקו סיו מינג פאי, שהוביל את המחקר, הסביר את חשיבות הממצאים: "עבור מבוגרים רבים המתמודדים עם עודף משקל, חוסר זמן הוא החסם העיקרי שמונע מהם להתמיד בפעילות גופנית מספר פעמים בשבוע. התוצאות שלנו מראות שאימון הפוגות פעם בשבוע הוא אלטרנטיבה מעשית ואפקטיבית ביותר".
משמעות מעשית לחיי היומיום
החוקרים מדגישים כי אין פירוש הדבר שכולם צריכים להסתפק באימון אחד בשבוע, ומי שיכול להתאמן יותר – הרי זה משובח. יחד עם זאת, המחקר מוכיח שגם אם הלו"ז צפוף במיוחד, התמדה באימון שבועי אחד מרוכז ואיכותי עדיפה בהרבה על הרמת ידיים, והיא יכולה לחולל שינוי בריאותי משמעותי ולסייע להגיע ליעדי המשקל.
הממצאים מצטרפים למגמה גוברת במחקר הספורטיבי המדגישה את חשיבות האיכות על פני הכמות. במקום להתמקד במספר הפעמים שמגיעים לחדר הכושר, כדאי להתמקד בעצימות ובאיכות של האימון עצמו. אימון הפוגות מרוכז אחד, המבוצע בעצימות גבוהה ובמחויבות מלאה, יכול להניב תוצאות דומות לשלושה אימונים מפוזרים לאורך השבוע.
עבור רבים מאיתנו, הממצאים האלה יכולים להוות נקודת מפנה. במקום להרגיש אשמים על כך שאין זמן להגיע לחדר הכושר מספר פעמים בשבוע, אפשר להתמקד באימון אחד איכותי ומרוכז – ולדעת שהתוצאות הבריאותיות יהיו זהות.
תגובות