שומן הוא אחד מאבות המזון שזכה ליחסי הציבור הגרועים ביותר. החל משנות השמונים, עם התפשטות תופעת ההשמנה בארה"ב ובעולם, הלו יצרנים להסיר אותו מהמוצרים, ויצרו גרסאות דלות שומן אלטרנטיביות. המהלך לא תרם למיגור תופעת ההשמנה, אלא הגבירה אותה.

כיום, המגמה היא של חזרה לצריכה מתונה של שומנים בריאים וישנן דיאטות לירידה במשקל המבוססות על שומנים- בריאים ופחות בריאים- דוגמת הדיאטה הקטוגנית.

מהו שומן בריא?

שומן בריא הוא בלתי רווי. באופן כללי, שומנים המופקים מצמחים בריאים יותר משומנים המופקים מהחי. הסוג המומלץ הוא שומן בלתי רווי וכן מסוג אומגה 3 ואומגה 6. אלו חומצות חיוניות אשר נקראות כך, שכן גופנו אינו יודע לייצר אותן בעצמו ולכן חשוב לצרוך אותן מהמזון. הן פעילות מאוד ברמה הביולוגית, מסייעות בקרישת הדם ובמצבים דלקתיים.

יתרונות השומן הבריא:

הוא הופך את המזון שלנו לטעים יותר, בהוסיפו טעם וריח. בנוסף, מסייע לשמירה על בריאות העורקים, מייצר כולסטרול טוב אותו הוא מעביר ברחבי הגוף ומפחית את הסיכון למחלות לב ושבץ. כמו כן, הוא מסייע בספיגת ויטמינים מסיסי שומן: K, E, D, A, חיוני בבניית מעטפת כל תא ותא בגופנו, בתפקוד תקין של המוח ובייצור הורמונים.

מחסור בשומן יכול לגרור ייצור מופחת של הורמונים. גם בריאות מערכת העצבים מושפעת מקיום רמות שומן תקינות בגופנו.

(צילום: יח"צ הרבלייף)

מה מומלץ לאכול?

כחברה הניזונה בעיקר בתזונה מערבית, אנו אוגרים כבר שנים בגופנו עודף אומגה 6, וצורכים יותר אומגה 6 מאשר אומגה 3. למען בריאות מיטיבית, חשוב היחס בין חומצות השומן החיוניות.

יש לשים דגש לא רק על צריכת שומן בריא אלא גם על מקורותיו, עם שימת דגש על מזון פחות מעובד (המכיל פחות אומגה 6) ויותר מזונות המכילים אומגה 3. בנוסף, השומנים אמנם טובים לבריאותנו אך דחוסים באנרגיה וקלוריות, ויש לצרוך מהם במתינות.

טיפים לשמירה על יחס מאוזן בין אומגה 3 לאומגה 6: 

1: החליפו את שמן הסויה והחמניות בשמן זית או בשמן קוקוס
2. צרכו מזון מהחי הגבוה באומגה 3, דוגמת דגים שמנים
3. רכשו ביצים מועשרות באומגה 3
4. אם אין באפשרותכם או שאינכם אוהבים מאכלים העשירים באומגה 3, צרכו תוסף של אומגה 3.

כמה כדאי לצרוך?

השאלה מותנית בסוג הדיאטה, מבנה הגוף, רמת הפעילות ועוד. בגדול, בדיאטה דלת קלוריות, כ-30% מהקלוריות היומיות יגיעו משומן. בדיאטה פחות מחמירה מבחינת שומנים דוגמת זו הים תיכונית, כ-40-45% מתצרוכת הקלורית היומית תגיע מהם. בדיאטה קטוגנית, 50-75% מהקלוריות יגיעו מהשומן.

יש לציין, כי מחקרים מראים שדיאטות גבוהות בשומן, כגון הדיאטה הים תיכונית, הן למעשה בריאות בהרבה מדיאטה דלת קלוריות וניתן להתמיד בהן לאורך זמן.

ישנם מזונות העשירים בשומנים טובים, שמומלץ לשלב בתזונה בכל יום: דגים שמנים, אבוקדו, אגוזים ושקדים, ירקות ירוקים, ביצים, זיתים ושמן זית.