אימון הדרגתי: מהקל לכבד ומשם אל השיא - סרוגים

אימון הדרגתי: מהקל לכבד ומשם אל השיא

אנחנו, הנשים, רוצות לטרוף את החיים, לכבוש את העולם. לעשות קריירה, להקים משפחה, להיות אמהות מושלמות ובנות זוג מהחלומות. אנחנו רוצות הכל ולא מוכנות לוותר על שום דבר בדרך. השאלה היא לא ׳כמה׳ אלא ׳איך׳

אימון הדרגתי: מהקל לכבד ומשם אל השיא
  אז איך עושים את זה נכון? (צילום:שטארסטוק)

בשבוע שעבר הטור עסק בנושא ׳בקשב לגוף׳ באימון ובחיי היומיום. היום נשוחח על נושא שמסתעף מתוכו – ההדרגתיות. פעם אמרה לי קולגה: ״הכי קשה לבנות אימון למתחילות״. בזמנו הייתי מדריכה בתחילת דרכי, הבנתי את כוונתה, אך רק כעבור מספר שנים ונסיון רחב יותר, ירדתי לסוף דעתה.

לבנות אימון למתאמנות מתחילות דורש מהמאמנת ׳לפרק׳ כל תרגיל (באימוני כוח) או תנועה (כשמדובר בשיעור אירובי) לוריאציה הפשוטה ביותר. לרוב המדריכות העוסקות בהדרכת כושר תקופה ארוכת טווח, קל וגם מהנה יותר לתת תרגיל מתקדם או תנועה מרהיבה ומסובכת, מאשר תרגיל בסיסי או צעד פשוט. אך כמו שכתבתי לעיל, הנסיון בהדרכת ספורט מלמד דבר או שניים, וכיום, לאחר מספר שנים בתחום, אני מתחילה כל תרגיל שהוא בוריאציה הפשוטה ביותר שלו.

התרגיל מתחיל בביצוע בסיסי כשפלג גוף אחד (עליון או תחתון) עובד, אחר כך אני מוסיפה את פלג הגוף השני, מעלה משקל, מערערת יציבות וכו׳, כשהתוצאה הסופית היא תרגיל מתקדם ומאתגר ביותר.

תרגיל פלאנק בסיסי (צילום: שטארסטוק)

החשיבות בבנייה הדרגתית של התרגיל

ניקח לדוגמה את תרגיל הפלאנק (תרגיל המחזק את שרירי הבטן ואת חגורת הכתפיים כנגד משקל הגוף), אם אני מעוניינת ללמד את המתאמנות שלי לשהות בתרגיל זמן ממושך, או לאתגר עם הרמת יד / רגל וכדומה, אצטרך להתחיל בשלב הבסיסי: חיזוק סטטי למשך פרק זמן קצר, בהמשך נאריך את משך התרגיל ורק לאחר מכן ננתק רגל. במידה ואתחיל בשלב האחרון, רוב הסיכויים שהמתאמנות לא יצליחו, וגם אם כן בקושי רב.

כשבונים תרגיל באופן הדרגתי, המתאמנת צוברת בטחון משלב לשלב. עצם זה שכל שלב מגיע בהדרגה והיא שוהה בו זמן קצר, מסייע לה להתרגל למצב הפיזיולוגי החדש, אותו גופה לומד להכיר, וכשנוסיף את השלב הבא, השלב הקודם שאך לפני רגע אתגר אותה, ייראה קל בעיניה.

תרגיל פלאנק מתקדם (צילום:שטארסטוק)

ההדרגתיות מסמנת למתאמנת לאן לחזור

מכיוון שרוב הקבוצות שאני מאמנת הנן הטרוגניות מבחינת הרמה, חשוב לי שכל אחת תמצא את המקום שלה בתרגיל, ולא יקרה מצב שבו אחת הבנות מפסיקה להתאמן מכיוון שרמת התרגיל לא מתאימה לה. לכן אנחנו מתחילות ברמה בסיסית שמתאימה לכולן ומתקדמות משם, כשבכל שלב אני מזכירה להן: ״מי שהשלב הזה לא מתאים לה – חוזרת לשלב הקודם״. זה מועיל לא רק למתחילות שבקבוצה, אלא גם למתאמנות שסובלות מבעיות כמו כאבי גב, בעיות ברכיים וכדומה.

ההדרגתיות היא אבן בניין בפעילות גופנית ובחיים בכלל, וכמו שכתבתי בטור הקודם, הדרך הנכונה היא להתקדם לאט ובטוח.
אנחנו, הנשים, רוצות לטרוף את החיים, לכבוש את העולם. לעשות קריירה, להקים משפחה, להיות אמהות מושלמות ובנות זוג מהחלומות. אנחנו רוצות הכל ולא מוכנות לוותר על שום דבר בדרך.

זה בסדר, לרצות הכל, לשאוף לעוד, אפילו נכון.
השאלה היא לא ׳כמה׳ אלא ׳איך׳.
איך תביאי את עצמך למקום שאת רוצה להיות בו?
כיצד תמשכי אליך את החיים שתמיד רצית?
ובאיזה אופן תגשימי את עצמך ותהפכי להיות האישה שאת חולמת להיות?

בהדרגה. לאט ובטוח.
הגדירי לעצמך מטרות, הציבי יעדים. סמני לך את המסלול בו את רוצה ללכת.
ואת תראי, את תגשימי. בקצב שלך.
את מתחילה ברמה מסויימת ומתקדמת משם. זכרי להתחיל מהבסיס ולאט לאט לאתגר.
תני לעצמך את הזמן להתרגל לכל שלב, וברגע שתרגישי בטוחה קחי את עצמך צעד נוסף קדימה.

הצלחה נבנית מאלפי צעדים מדויקים (צילום:שטארסטוק)

ואם את מרגישה ברגע מסויים ש׳גדול׳ עליך,
או שפתאום לא מסתדר ולא מתאים לך,
זכרי שהשלב הקודם מחכה לך.

יש לך לאן לחזור.

דרך צלחה!

===========================================================================

הכותבת: אלישבע אריה-בן חמו, מדריכת ספורט, מחברת את עולם הפיטנס לחיי היומיום

מצאת טעות בכתבה? התוכן בכתבה מפר זכויות יוצרים שבבעלותך? נתקלת בפרסומת לא ראויה? דווח/י לנו
תגובה חדשה * אין לשלוח תגובות הכוללות מידע אסור, לרבות דברי הסתה, דיבה ולשון הרע. נפגעת מתגובה? דווח לנו