אחרי אירובי, עוצרים לחלבון! - סרוגים

אחרי אירובי, עוצרים לחלבון!

גם אם אתם לא מרימים משקולות, לחלבונים יש הרבה מה להציע לכם. כשאתם אומרים חלבונים אתם רואים מול העיניים מפתחי גוף, מרימי משקולות, חדרי כושר- אך תתפלאו לשמוע שהם לא פחות חשובים עבורכם, אנשי האירובי, רוכבי האופניים והשחיינים

אחרי אירובי, עוצרים לחלבון!
  (צילום: אתר אי-סטוק, תמונה חיצונית: שאטרסטוק)

אתם כבר יודעים שעליכם להחזיר פחמימות ונוזלים לאחר אימון, אך משום מה אתם פוסחים על סוגיית החלבונים, וחבל. כי בעוד שאימון כוח מאופיין ביכולת השריר לעמוד בעומס רב, פעילות סיבולת מאופיינת ביכולת השריר לעמוד בעומס תת מרבי לאורך זמן. הוספת חלבון בזמן/ לאחר פעילות סיבולת ממושכת, נמצאה כמפחיתה כאבי שרירים, מקטינה נזק שרירי ומסייעת בהתאוששות כלל רקמות הגוף לאחר המאמץ.

ואלו כמובן בטווח הרחוק משפרים ביצועים גופניים, בינגו!

וזה עוד לא הכל….

שומרים על דיאטה קשוחה כדי לשמור על משקל ואחוזי שומן נמוכים? כדאי שתדעו כי  מחקרים רבים, מצביעים על יתרון לתזונה עשירה בחלבון בתקופות דיאטה כמסייעות לירידה באחוזי שומן ובשמירה על מסת השריר. והנה לכם עוד סיבה כבדת משקל להקפיד על צריכת חלבון מספקת….

ואם כבר מדברים על צריכה מספקת, כמה המלצות:

כמה חלבון אתם באמת צריכים?

הכמות המומלצת לאוכלוסייה מבוגרת שאינה פעילה גופנית הינה 1 – 0.8 גרם / ק"ג גוף.

אבל אצל אנשים פעילים ספורטיבית (כמוכם…) צריכת החלבון המומלצת גבוהה יותר, בשל הנזק השרירי המתרחש בזמן מאמץ ממושך ועומדת על 1.2-2 גרם / ק"ג.

כדי להגיע לכמות החלבון היומית המומלצת, יש לצרוך בין 0.25-0.3 גרם / ק"ג לארוחה.

פיזור ואיכות החלבון בארוחות – 0.25 גרם חלבון / ק"ג לארוחה באינטרוולים של 3-4 שעות. חלבון מהיר לעיכול המכיל ריכוז גבוה של חומצת אמינו לאוצין (חומצת אמינו בעלת חשיבות גבוהה למסת השריר)

תזמון צריכת החלבון – בתקופות אימון צפופות ואינטנסיביות, כשזמן ההתאוששות בין אימון לאימון הוא קצר, מומלץ לצרוך חלבון כ- 30-60 דקות לאחר האימון. לדוגמא – גביע גבינה, יטבתה פרו, טונה וכו'. זאת כמובן במקביל לפחמימות ולנוזלים.

דוגמאות לארוחת התאוששות, עבור מתאמן במשקל 80 ק"ג:

מצאת טעות בכתבה? התוכן בכתבה מפר זכויות יוצרים שבבעלותך? נתקלת בפרסומת לא ראויה? דווח/י לנו
תגובה חדשה * אין לשלוח תגובות הכוללות מידע אסור, לרבות דברי הסתה, דיבה ולשון הרע. נפגעת מתגובה? דווח לנו