הריונית בכושר; כיצד תשמרי על תפקוד גבוה גם בהריון?

אנו יודעות שפעילות גופנית מותרת בהריון, ויותר מכך, היא ממש מומלצת בחום (של עד 38 מעלות…). היום, בטור השלישי והאחרון בסדרה, נתמקד בנקודות ספציפיות של מותר / מומלץ / אסור

הריונית בכושר; כיצד תשמרי על תפקוד גבוה גם בהריון?
  הריונית בכושר, יש חיה כזו (צילום:שטארסטוק)

חיזוק שרירי קרקעית האגן

בתקופת ההריון, בשל גדילת הרחם והתפתחות העובר, נוצר עומס גדול על שרירי רצפת האגן והם נוטים להיחלש. על מנת לחזק את גופך, שלבי באימון ובחיי היומיום, גישה של ׳עשי׳ ו׳אל תעשי׳:
עשי: חשוב ביותר לשלב באימון תרגילים שיתרמו לחיזוק השרירים שבאזור זה.
תרגיל לדוגמה: בעמידת שש, לשאוף ולמלא את חלל הבטן באוויר, ובנשיפה, לאסוף את קרקעית האגן פנימה ומעלה, יחד עם שריר הבטן הרוחבי. ניתן לאתגר עם ניתוק יד / רגל.

אל תעשי: יש להימנע מפעילות שעלולה להחליש את קרקעית האגן: קפיצות אינטנסיביות, ריצה (ככל הנראה, תרגישי את הקושי בשלבים מתקדמים של ההריון) והרמת משאות כבדים.

המלצה: קרקעית אגן חזקה תורמת לאיכות החיים (ואין מי שתבין זאת יותר ממי שכבר ילדה בעבר), על מנת להבין את הנושא היטב, קבעי תור לפיזיותרפיסטית של קרקעית האגן. המידע שתקבלי רק יתרום לך.

חיזוק קרקעית אגן ובטן בעמידת שש (צילום:שטארסטוק)

תרגילי בטן

באופן כללי, תרגילי בטן תורמים ליציבה נכונה, איזון עומסים על מפרקי הגוף באופן מיטבי וכמובן – מראה אסתטי. גם בהריון חשוב לבצע תרגילי בטן, על מנת לסייע לגוף להתמודד עם שינויי היציבה.
מומלץ לחזק את שריר הבטן הרוחבי במנחים שונים כגון עמידה, ישיבה, עמידת שש ובשכיבה על הצד. שכיבה על הגב לא מומלצת, בייחוד בשלבי הריון מתקדמים, מכיוון שעל פי מחקרים, דופק העובר נוטה לרדת במנח זה. בכל מקרה שאת ממשיכה להתאמן בשכיבה על הגב, רצוי להניח כרית על מנת שתגביה את הראש, ולהגביל את השהיה במנח לשני סטים רצופים בלבד.

כמו כן, תרגיל כפיפת הבטן, לא משרת את גופך בזמן ההריון, מכיוון שקיצור של השרירים האלכסוניים ושריר הישר הבטני עלול להביא בהמשך למצב של היפרדות בטנית (מצב בו ישנה היפרדות פיזיולוגית של שרירי הבטן האורכיים), ועל כן, נכון יהיה להמיר את כפיפות הבטן בתרגילים נכונים יותר לזמן ההריון, כאלו שיחזקו את שרירי הבטן העמוקים תוך כדי הארכה, ומבלי ליצור עומס בטני גדול.

גמישות, יציבה ותרגילי גב

בתקופת ההריון מופרש בגוף הורמון הרלקסין, הגורם להגמשת המפרקים והרצועות כחלק מהכנת הגוף לקראת הלידה. יחד עם השינויים ביציבה (שינוי מרכז הכובד לפנים וירידה ביציבות מפרקי האגן), מופיעים בשכיחות גבוהה כאבי גב ושרירים. אימונים המתבססים על מתיחות והארכת השרירים, תרגילי שיווי משקל ותרגול יציבה נכונה, יסייעו לך לתחושת שחרור ותפקוד מיטבי בתקופה זו.

מתיחה, ייצוב והארכה – לשמחה ולבריאות (צילום:שטארסטוק)

תרגילים לחיזוק שרירי הגב מומלצים גם כהכנה לקראת ההורות: נשיאת התינוק/ת, הנקה ושאר פעולות הכרוכות בטיפול בפעוט/ה.

קווים מנחים
• בטיחות: הימנעי מתרגילים שעלולים לגרום לך לנפילה, כנ״ל לגבי מקום האימון.
• חום גוף: שמרי על טמפרטורה נוחה; בכל מקרה רצוי שחום הגוף לא יעלה על 38 מעלות.
• עצימות האימון: בכל שלב באימון הדיבור שלך צריך להיות נינוח; הורידי קצב ככל שההריון מתקדם.
• הקפידי על זמני מנוחה והתאוששות בהתאם לצורך.

סמכי על האינטואיציה שלך

מזכירה לך את כלל הברזל: להתעמל בקשב לגוף!
במידה ואת חשה בקושי תוך כדי האימון, האטי את הקצב, או הפסיקי לחלוטין. פעילות גופנית בכלל, ובזמן ההריון בפרט, נעשית בראש ובראשונה כשאת מקשיבה למסרים שהגוף מעביר לך, ולא על פי כללי הספר היבשים.

האטי קצב כשצריך (צילום:שטארסטוק)

אני מאמינה שיחד עם העובר שגדל בתוכך, החכמה הפנימית שלך מתפתחת אף היא. במקביל לתרגילי הכושר שהינך מתרגלת, תרגלי גם הקשבה לאינטואיציה, לקול הפנימי.
סמכי עליו.
הקשיבי לעצמך.
את יודעת.

שיהיה בשעה טובה!

===========================================================================

הכותבת: אלישבע אריה-בן חמו, מדריכת ספורט, מחברת את עולם הפיטנס לחיי היומיום

כתיבת תגובה

הוספת תגובה - סרוגים
הדפסה

שם

נושא

תוכן

אין תגובות
הצג את כל התגובות